12. juli 2023
Skrevet af Karina Schiött Jensen fra Sund & Hel
Vi har spurgt yoga og meditationstræner Karina, om hun kan give nogle gode tips til at bruge meditation til at regulere nervesystemet i ferien. Læs hendes svar her:
– Hvad er dit bedste tip til at få ladet batterierne op i en ferieperiode?
Egentligt vil jeg sige, at det er en god idé, at begynde at ”lade batterierne op” INDEN ferien, eller i hvert fald øve det lidt: Altså som en slags ”forberedelse” inden du tager på ferie – så du allerede er mere i ro og i bedre overblik FØR du står på ferien og tingene ER spidset til. Dét gør det også lettere at lade op, NÅR du så er på ferie.
Du kan se det lidt som, at du vil i gang med at træne, fx at du vil have stærke og tonede arme, og det vil du så i gang med at træne i ferien: Det kan du sagtens, men sandsynligheden for at du har stærke og tonede arme I din ferie, den er mindre, end hvis du har trænet op til ferien.
Så det handler først og fremmest om, at vi nok skal til at se anderledes på, hvordan vi går til vores ferie, hvis vi ønsker at ferien skal lade os op.
Når det så er sagt, så kan vi sagtens bruge ”værktøjer” i ferien, som kan være med til at ”lade os op” – og det vil bare være lettere at gøre, hvis vi har øvet os lidt inden, for så kender vi øvelserne, og ligesom med alt andet: Jo mere vi øver os, jo bedre bliver vi – og jo hurtigere ”virker” det!
Men det er ikke noget du skal stresse over, hvis ikke du er kommet i gang inden ferien. For det er klart bedre, at du går i gang – også selvom det (først) er i ferien – end at du slet ikke gør noget for at (finde ro) og lade op.
Og når du så er på ferien og trænger til at lade op, så er et rigtigt godt tip: At du sætter dig ned, (optimalt et stille sted, og evt. før familien står op/når de er gået i seng), og så lukker øjnene og trækker vejret dybt – og bare fokuserer på din vejrtrækning uden at dømme eller vurdere din vejrtrækning.
Du kan med fordel prøve at gøre din ind- og udånding lige lange, evt. ved at tælle til 4, 5 eller 6 på både ind- og udånding. Det er med til at regulere og balancere dit sympatiske og parasympatiske nervesystem.
Sid der gerne i 5 min. (evt. 10-15, hvis du har tid), og bliv ved med at vende fokus på din vejrtrækning og at tælle ind- og udånding, hvis der dukker tanker, følelser osv. op.
Når du er færdig med de 5 min, så kom langsomt ud af øvelsen og mærk, om du ikke er bare lidt mere rolig og centreret i dig selv.
Gør det gerne flere gange om dagen, fx morgen og aften.
– Hvordan kan du regulere dig selv lige efter en tilspidset situation på ferien – f.eks. hvis et barn der brænder sammen og råber og skriger i en forlystelsespark?
Hvis I er to voksne, og den anden ikke er påvirket i samme grad, så bed om at han/hun tager over og træk dig lidt, evt. sæt dig et sted væk fra de andre, bare i 5 min. – og så lav øvelsen med at lukke øjnene og fokusér på din vejrtrækning.
I sådan en situation kan du med fordel lave din udånding længere end din indånding, fx tæller til 4 på indånding og 6-8 på udåndingen. Det stimulerer vores parasympatiske nervesystem, når vores udånding er længere end indåndingen – og vores parasympatiske nervesystem er med til at afstresse vores system og ”fortæller” os, at vi godt kan slappe af.
Sid gerne i 5 min., hvis du har mulighed for det – men husk: 2 min. er bedre end ingenting!
Og vend så tilbage til de andre med mere ro, fokus og større centrering i dig selv.
Hvis du er alene – eller du ikke har mulighed for at trække dig – så sørg alligevel for at holde fokus på din vejrtrækning, evt. lige lukke øjnene et par sekunder og træk vejret dybt. Sig det evt. højt til dine børn: ”Mor har lige brug for 5 sek. til at lukke øjnene og trække vejret”.
Og så prøv at holde dig bevidst om, hvordan du gerne vil agere: Se evt. dig selv og det hele lidt udefra, for når fjerner os lidt fra tingene (og mentalt og følelsesmæssigt zoomer lidt ud), så er det ofte ikke så slemt, som vi føler det er lige i selve situationen, når det sker.
Jeg siger ikke det er let, men det bliver heldigvis lettere, jo flere gange, du øver dig. Så jo før du kommer i gang, jo bedre! 😊
– Hvad skal du gøre, hvis oplevelsen sidder i dig og gnaver om aftenen?
Hvis du har oplevelsen af, at en oplevelse har ”sat sig fast”, så prøv at bevæge kroppen og/eller sætte lyd på, så du oplever, at du giver slip via bevægelse og/eller lyd: Fx dans, ryst kroppen, syng, nyn, sæt lyd på (evt. en meditation med suk på udåndingen) – det er med til at få dig ”ned” i kroppen + få den ”kedelige” energi ud af kroppen.
Og for igen at binde en sløjfe til mit første svar: Sandsynligheden for, at tingene får lov at ”sætte sig” i os bliver mindre, jo mere vi forbereder/øver os, fordi vi bliver bedre og bedre i stand til at ”fange” tingene i optrækket, når vi er i bedre ”mental form”. Og derfra kan vi bedre forhindre, at tingene sætter sig i os. Ligeledes bliver bevidstheden om, hvad som trigger os, større når vi øver os, og vi kan derfor bedre gøre noget for at forebygge de situationer, som sætter sig i os + skulle de situationer alligevel ske, så kan
vi som sagt bedre gøre noget ved det, fordi vi har øvet og derfor hurtigere kan slippe de trælse følelser igen.
– Kan man involvere sine børn i meditationerne?
Ja! Det kan man godt. Men det afhænger af børnenes alder og evne til fokus og opmærksomhed. Nu er børn og meditation ikke mit speciale, men jeg ved, at børn også kan få rigtigt meget gavn af meditation – og at man på visse skoler mm har god succes med at introducere børnene til meditation og/eller mindfulness. (Og jeg tænker næsten kun, at det bliver mere og mere relevant som en slags modvægt til, at der kun kommer flere og flere ting, som stimulerer og distraherer børns opmærksomhed).
Med børn er det selvfølgelig vigtigt være meget opmærksom på, hvordan man skal tale og guide meditationen, så børnene kan forstå guidningen og i så vidt muligt omfang kan holde opmærksomheden på at meditere.
Men i vid udstrækning, så kan de mange børn jo forstå meget af det samme, som jeg ville guide en simpel meditation til voksne: Altså at holde fokus på vejrtrækning. Og måske i første omgang bare mærke, hvordan vejrtrækningen åbner/udvider kroppen på en indånding, og så lader kroppen sænke sig lidt på udåndingen. Og prøv at guide den gentagne fokus på vejrtrækning som et anker – og når der dukker tanker op, som kan forstyrre lidt, så guid børnene til at vende tilbage til at fokusere på deres vejrtrækning.
For at hjælpe med at holde fokus på vejrtrækningen og give en større forståelse for egen krop, så kan det være en hjælp at guide børnene til at lægge en hånd på maven (og evt. den anden hånd på hjertet) – og så mærke hvordan hænderne løfter sig på en indånding, og hvordan de sænker sig på en udånding.
Det kan faktisk også være en rigtig fin øvelse, hvis du lægger din hånd på barnets mave og hjerte, og barnet lægger sine hænder på din mave og hjerte – og så kan I på den måde dele oplevelsen.
Og så snak gerne med barnet/børnene bagefter om, hvordan de oplever at meditere.
Ved at lægge hænderne på mave og hjerte og på den måde at gøre meditationen lidt mere ”kropslig” er typisk kun fint, idet at børnene (og dig selv) begynder at få en fornemmelse af deres krop, sind, vejrtrækning osv. fra en tidlig alder, så de har en fornemmelse af sig selv og egen krop – inden at omverdenen begynder at påvirke børnenes opmærksomhed i en grad, hvor det er svært at holde fokus.
Hvis du gerne vil i kontakt med Karina, så finder du hende her:
Karina Schiött Jensen
Sund & Hel
www.sund-hel.dk
